5 Tipps, wie Sie sicherstellen, dass Ihr Körper genügend Vitamine und Nährstoffe bekommt

Satt, aber immer ausgepowert? Wer gesund und leistungsfähig bleiben will, muss darauf achten, nicht nur genügend, sondern vor allem ausgewogen und seiner Tätigkeit angepasst zu essen. Je nach Aktivitätslevel, Größe, Geschlecht und genetischen Faktoren kann das sehr unterschiedlich sein.

Speziell Menschen, die körperlich arbeiten, sollten darauf achten, genügend Vitamine und Nährstoffe zu sich zu nehmen. Hier 5 wichtige Tipps, die Sie berücksichtigen sollten.

Tipp Nr. 1: Hören Sie auf Ihre Nährstoff-Sensoren

Unser Körper ist darauf angewiesen, über die Nahrung viele verschiedene Nährstoffe aufzunehmen. Zu den wichtigsten zählen Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette. Sie werden als Makronährstoffe bezeichnet. Zusätzlich benötigt der Körper sogenannte Mikronährstoffe. Diese werden in drei Gruppen eingeteilt: Vitamine, Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Natrium sowie Spurenelemente wie Eisen, Jod und Zink.

Um sicher zu gehen, dass Sie genügend von all diesen Stoffen zu sich nehmen, müssen Sie sich ausgewogen ernähren und auf Ihr Hunger- und Sättigungsgefühl hören. Wer abwechslungsreich isst, führt sich nicht nur genügend Marko- sondern in der Regel auch ausreichend Mikronährstoffe zu. Fehlt dem Körper hingegen ein notwendiger Nährstoff, bekommen wir das durchaus zu spüren. Je nachdem, an welchen Vitaminen, Mineralstoffen oder Spurenelementen es mangelt,  können unterschiedliche Symptome auftreten. Zu den häufigsten zählen Müdigkeit, brüchige Fingernägel und Kopfschmerzen. Auch Blässe, Schwindel, eingerissene Mundwinkel oder Haarausfall können auf einen Nährstoffmangel hindeuten.

Tipp Nr. 2: Qualität vor Quantität

Neben der Menge spielt die Qualität der Nahrung eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, dem Körper genügend Nährstoffe zuzuführen. Grundsätzlich gilt: Je natürlicher und unverarbeiteter ein Lebensmittel, desto höher der Nährstoffgehalt.

Versuchen Sie deshalb, mindestens einmal pro Tag frisch zu kochen. Beim Einkauf sollten Sie zu saisonalen und regionalen Produkten greifen. Lange Transportwege wirken sich nicht nur auf den Geschmack, sondern auch auf die Qualität aus. Ein Blick auf die Zutatenliste gibt ebenfalls Auskunft über die Qualität. Je kürzer diese Liste, desto besser.

Mehr Qualität der Lebensmittel bedeutet mehr Nährstoffe!

Ein Nährstoffmangel ist meist Ausdruck einer zu einseitigen bzw. ungesunden Ernährung. Zu wenig Frischkost, ein zu hoher Konsum von industriell verarbeiteten Lebensmitteln, eine zu lange oder schlechte Lagerung sowie die falsche Zubereitung zählen zu den größten Risikofaktoren. Achten Sie deshalb auf eine hohe Qualität der Grundprodukte, die möglichst regional und je nach Saison eingekauft und frisch zubereitet werden sollten.

Tipp Nr. 3: Genügend trinken nicht vergessen

Wer sich mit dem Thema Nährstoffe beschäftigt, darf eines nicht übersehen: Nur Wasser ist in der Lage, die Nährstoffe aus der Nahrung zu lösen, sie an die richtigen Stellen im Körper zu befördern und uns von Gift- und Abfallstoffen zu befreien.

Wasser ist also ein wichtiges Transportmittel im Körper, unter anderem für wasserlösliche Vitamine, Glukose, Mineralstoffe und Kohlenhydrate. Jeder Stoff, der zur Zelle gelangen will oder von der Zelle abgegeben wird, kann dies nur über das Kanalsystem Wasser, das direkt mit den Zellen in Verbindung steht und einen regen Austausch mit unserem Blutsystem hat.

Wie viel Wasser ein Mensch benötigt, ist von verschiedenen Faktoren abhängig, darunter von Alter, Körpergewicht, körperlicher Aktivität und der herrschenden Außentemperatur. Kleinkinder haben einen recht hohen Wasserbedarf. Mit zunehmendem Alter nimmt dieser etwas ab. Wer einen buchstäblich schweißtreibenden Job hat, benötigt viel Flüssigkeit. Auch Freizeitsportler oder Erkrankte haben einen erhöhten Flüssigkeitsbedarf.

Warum Durststrecken zu einem Nährstoffmangel führen können

Nur wer seinen Körper über den Tag verteilt mit genügend Flüssigkeit versorgt, garantiert, dass er die in der Nahrung enthaltenen Nährstoffe aufnehmen kann. Die empfohlene Trinkmenge von mindestens 1,5 Liter Wasser in großen Portionen zu sich zu nehmen, ist nicht sinnvoll, weil unser Darm nur etwa 500 bis 800 Milliliter Wasser pro Stunde aufnehmen kann. Der Rest wird einfach wieder ausgeschieden. Besser ist, ein kleines Glas pro Stunde zu trinken!

Tipp Nr. 4: So gleichen Sie die häufigsten Nährstoffmängel aus

Grundsätzlich kann ein gesunder Mensch vereinzelte Nährstoffdefizite relativ lange ausgleichen. Es gibt jedoch ein paar Mikronährstoffe, an denen es verhältnismäßig vielen Österreichern mangelt.

Zu den häufigsten zählen:

  • Vitamin D: Obwohl unser Körper Vitamin D bei ausreichender Sonnenstrahlung selbst herstellen kann, zählt es in Österreich zu den häufigsten Mangelerscheinungen. Diese ist über die Nahrung sehr schwer auszugleichen. Wer einen höheren Vitamin D Wert erreichen will, sollte sich daher auch im Winter ausreichend an der frischen Luft aufhalten und bei Bedarf auf Präparate bzw. Kapseln zurückgreifen.
  • Kalzium: Kalzium ist einer der wichtigsten Bausteine des Knochengewebes. Gemeinsam mit Vitamin D, Proteinen und anderen Spurenelementen sorgt ausreichend Kalzium bei jungen Menschen für den Aufbau der Knochen, später trägt es zum Erhalt der Knochen-gesundheit bei. Entstehen kann ein Kalziummangel unter anderem durch einen zu hohen Eiweißanteil in der Nahrung oder Medikamente wie „Magenschoner“ und Abführ- und Entwässerungsmittel. Besonders reich an Kalzium sind Milchprodukte wie Käse und einige Gemüsesorten wie Broccoli, Grünkohl und Fenchel.
  • Eisen: Ständige Müdigkeit und Abgeschlagenheit können auf einen Eisenmangel hinweisen. Denn ohne Eisen kann unser Körper kein Hämoglobin bilden. Dieses sorgt dafür, dass über das Blut genügend Sauerstoff zu den einzelnen Körperzellen gelangt. Nahrungsergänzungsmittel helfen bei einem Eisenmangel, allerdings nur bis zu einem gewissen Grad. Es gibt auch Menschen, die spezielle Medikamente benötigen, um den Eisenmangel in den Griff zu bekommen. Eine derart ausgeprägte Mangelerscheinung  kann vor allem bei Kindern und Schwangeren auftreten.
  • Folsäure: Folsäure ist ein wasserlösliches B-Vitamin und spielt eine Schlüsselrolle bei Stoffwechselvorgängen, in erster Linie bei der Zellerneuerung und dem Zellwachstum. Das Problem: Folsäure ist sehr empfindlich und wird beim Kochen von Lebensmitteln rasch zerstört. Speziell für Schwangere ist daher selbst bei ausgewogener Ernährung eine zusätzliche Einnahme von Folsäure empfehlenswert, da es für die gesunde Entwicklung des Ungeborenen eine sehr wichtige Rolle einnimmt. Darüber hinaus hat man festgestellt, dass zu wenig Folsäure bei Erwachsenen das Risiko für Gefäß- und Herz-Kreislauferkrankungen steigert.
  • Vitamin B12: Unser Körper braucht dieses Vitamin für die Bildung roter Blutkörperchen, für die Funktion des Nervensystems oder für das Zellwachstum. Typische Merkmale für einen Vitamin-B12-Mangel sind Müdigkeit, Blässe sowie Konzentrations-und Gedächtnisschwäche. Ein leichter Mangel kann mit Hilfe von Lebensmitteln wie Lachs, Eier oder Käse ausgeglichen werden. Es gibt aber auch Patienten, die dieses Vitamin nicht im Körper speichern können und auf eine intravenöse Zufuhr angewiesen sind. 
  • Magnesium: Wer an Magnesiummangel leidet, bekommt dies oft sehr schmerzhaft in Form von Wadenkrämpfen zu spüren. Denn Magnesium ist unter anderem für das Elektrolytgleichgewicht − und damit auch für ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Anspannung und Entspannung der Muskulatur − unverzichtbar. Für den Energiestoffwechsel und den Erhalt gesunder Knochen und Zähne ist Magnesium ebenfalls wichtig. Kürbis- und Cashewkerne sowie grünes Gemüse helfen dabei, den Magnesiumhaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Bei Bedarf empfehlen sich zusätzlich Magnesium-Präparate.

Tipp Nr. 5: Diese Personengruppen brauchen eine Extraportion Mikronährstoffe

Nicht immer gelingt es, über die Lebensmittel eine ausreichende Menge an Mikronährstoffen aufzunehmen. Für bestimmte Personengruppen kann es deshalb sinnvoll sein, auf Supplements zurückzugreifen. Schichtarbeiter bzw. Menschen mit wechselnden Tag- und Nachtdiensten haben oft das Problem, dass ihr Schlafrhythmus aus dem Gleichgewicht gerät, weil der Körper das Schlafhormon Melatonin nur dann produziert, wenn es dunkel ist. Präparate, die Melatonin enthalten, können in solchen Fällen helfen.

Von einem echten Versorgungsdefizit betroffen sind häufig auch Menschen mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten, ältere und chronisch kranke bzw. infektanfällige Menschen. Bestimmte Medikamente, die viele Patienten dauerhaft einnehmen müssen, gelten ebenfalls als Vitamin- und Mineralstoffräuber. Dazu zählen:

  • Entwässerungsmittel, die wertvolle Mineralstoffe und Spurenelemente aus dem Körper schwemmen
  • manche Diabetes-Medikamente führen dazu, dass wasserlösliche Vitamine richtig verwertet werden können
  • Säureblocker für den Magen stören die Verwertung von Vitamin B, Folsäure, Vitamin D, Vitamin K, Kalzium und Magnesium
  • Arzneimittel gegen zu hohes Cholesterin können die Aufnahme von Spurenelementen im Körper erschweren

Wenn Sie auf die Einnahme solcher Medikamente angewiesen sind, empfiehlt sich in jedem Fall eine umfassende Beratung beim Arzt. Er kann mit einem Bluttest feststellen, ob ein Mangel an Mikronährstoffen besteht.

Nährstoffmangel? Wenn Sie zu einer dieser Risikogruppen gehören, sollten Sie das abklären lassen!

Für folgende Risikogruppen empfiehlt es sich, vom Arzt abklären zu lassen, ob die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll ist:

  • Raucher
  • Menschen mit ungesunden Essgewohnheiten und / oder hohem Alkoholkonsum
  • Leistungssportler
  • Menschen mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten
  • Veganer
  • Menschen, die dauerhaft bestimmte Medikamente einnehmen müssen
  • Schwangere, Frauen mit Kinderwunsch, Stillende
  • Senioren sowie chronisch kranke und infektanfällige Menschen
  • alle, die unter starkem Stress stehen

Fazit

Es ist paradox, aber obwohl wir eine im Überfluss lebende Gesellschaft sind, leiden in westlichen Industrieländern viele Menschen an einem Nährstoffmangel. Uns stehen alle Möglichkeiten offen, uns gesund und ausgeglichen zu ernähren und alle Vitamine und Nährstoffe zu holen, die wir brauchen. Bloß nutzen wir sie nicht. Teils aus Unwissenheit. Teils aus Zeitmangel.

Wer sich also im Job oder privat großen Herausforderungen stellen muss, häufig unter Stress leidet, eine Nahrungsmittelunverträglichkeit hat oder seiner ständigen Müdigkeit und Infektanfälligkeit endlich auf den Grund gehen möchte, sollte in einem ersten Schritt mit Hilfe eines einfachen Bluttests einen möglichen Nährstoffmangel ausschließen. Bestätigt sich dieser, sollten Sie basierend auf einer fachlichen Beratung zielgenau entgegensteuern. Mitunter hilft es schon, besser auf die Signale zu achten, die der eigene Körper aussendet oder die Qualität seiner Ernährung zu verbessern. Bei Bedarf empfiehlt es sich jedoch, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.