Blitz-Diät

Wie schnell darf ich abnehmen?

Viele Menschen sind übergewichtig und viele aus diesem Grund unglücklich - oder besorgt, bald gesundheitliche Konsequenzen befürchten zu müssen. Doch Betroffene, die abnehmen möchten, fragen sich oft nicht nur wie, sondern stehen vor einer Reihe weiterer Probleme: Wie viel kann ich in welchem Zeitraum überhaupt abnehmen? Welche Ziele sind realistisch? Und welche gesund? Sich diesbezüglich Klarheit zu verschaffen ist durchaus sinnvoll, um nachhaltig und gesundheitlich unbedenklich abnehmen zu können. Es hilft außerdem, nicht mit zu hohen Erwartungen zu beginnen.

Grundlagen

Um zu verstehen, wie viel abzunehmen ratsam ist, ist es zunächst wichtig, den eigenen Bedarf zu kennen: Er liegt bei Frauen zwischen 1700 und 2000 und bei Männern zwischen 2000 und 2500 Kalorien pro Tag. Bei der genauen Ermittlung helfen Rechner im Internet, die neben Alter, Geschlecht, Gewicht und Größe auch Aktivitäten in Beruf und Freizeit erfassen. Die Zahl setzt sich dann aus dem sogenannten Grundumsatz zur Aufrechterhaltung der Köperfunktionen und dem Leistungsumsatz, der alle Tätigkeiten abdeckt, zusammen. Um abzunehmen, muss die täglich aufgenommene Kalorienmenge unter dem Bedarf liegen. Allerdings sollte sie nicht zu sehr darunter liegen, um unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden. Im Gegensatz zu hartnäckigen Gerüchten spielt es jedoch keinerlei Rolle, um welche Uhrzeit die Nahrungsmittel konsumiert werden. Auch eine nach Proteinen und Kohlenhydraten getrennte Kost macht keinen Unterschied.

Ein Kilogramm Körperfett hat etwa 7000 Kalorien, obschon die einzelne Fettzelle zu ungefähr 70 Prozent aus Wasser besteht. Den letzteren Umstand nutzen viele vermeintliche Wunderdiäten aus, indem sie den Körper entwässern, was zu einem scheinbar schnellen Gewichtsverlust führt. Tatsächlich aber geht dabei nur wenig Fett verloren und der Wasserverlust kann zu gefährlichen Störungen führen. Wer wirklich abnehmen will, sollte daher unbedingt realistische Ziele setzen: Ein halbes Kilo pro Woche bei hohem, ein halbes Kilo in zwei Wochen bei moderatem Übergewicht. Denn bereits das sind 3500 Kalorien und damit eine durchaus herausfordernde Menge Energie einzusparen beziehungsweise zusätzlich zu verbrennen!

Belastung oder Entlastung?

Dass Übergewicht den Körper belastet, ist hinreichend bekannt. Vor allem Gelenke, Blutdruck und Bauchspeicheldrüse, aber auch Herz und Lunge leiden unter deutlich zu vielen Kilos. Sogar das Krebsrisiko ist im Vergleich zu normalgewichtigen Personen erhöht. Doch auch Abnehmen, vor allem schnelles Abnehmen mit Radikalkuren wie 500- oder 1000-Kaloriendiäten, stellt eine nicht zu unterschätzende Belastung dar - und sollte daher vermieden werden. Denn das Fehlen unterschiedlicher Nährstoffe führt auch zu unterschiedlichen Symptomen. Eiweißmangel beispielsweise verschlechtert die Wundheilung und führt zu Wassereinlagerungen. Eine geringe Kohlenhydratzufuhr, von vielen als Königsweg gepriesen, kann zu gedrückter Stimmung, Schwindel und Kopfschmerzen führen sowie Attacken bei Migränepatienten auslösen.

Hinzu kommt, dass Körperfett verschiedene Substanzen speichert, darunter auch Schwermetalle und schädliche Stoffe aus Medikamenten. Werden die Fettzellen aufgebrochen, lösen sich auch diese Rückstände. Unter normalen Umständen handelt es sich dabei um derart geringe Mengen, dass der Körper, speziell die Leber, mühelos mit ihnen umgehen kann. Werden jedoch im Rahmen extremer Diäten plötzlich große Mengen Fettzellen abgebaut, kann das eine ernsthafte Belastung darstellen. Daher sollten auch Teilnehmer an spirituellen Fastenkuren oder solchen, die vermeintlich der Entgiftung dienen, zuvor ihre Leberwerte überprüfen lassen, um sicher zu gehen, dass das Organ der Mehrlast gewachsen ist.

Nicht zuletzt muss sich der Körper, und das heißt Haut und Bindegewebe, an den Gewichtsverlust gewöhnen, um sich wieder straffen zu können. Diese Fähigkeit hat zwar Grenzen, abhängig von Alter, Zeitraum des Übergewichts und Gewichtsverlust, profitiert jedoch trotzdem von einer langsamen Abnahme. Bei sehr großen Gewichtsabnahmen entstehen oft sogenannte Fettschürzen - Falten, die aus überschüssiger Haut und leeren Fettzellen bestehen. Sind sie so ausgeprägt, dass sie eine psychische Belastung darstellen oder Infektionen durch Aufscheuern verursachen, können sie auf Kosten der Krankenkasse operativ entfernt werden.

Achtung: Mangelerscheinungen

Radikale oder einseitige Ernährungsprogramme führen mittel- oder langfristig oft zu Mangelerscheinungen, die neue Gesundheitsprobleme mit sich bringen, anstatt alte zu lösen. Besonders problematisch daran ist, dass ein Mangel oft über lange Zeit durch den Körper kompensiert wird. Treten nach Jahren Symptome auf, werden diese oftmals nicht mit der Ernährung in Verbindung gebracht, da auf den ersten Blick kein Zusammenhang zu bestehen scheint. So werden die Vitamine D und die B-Gruppe, die in Fleisch, Milchprodukten und Eiern enthalten sind, in der Leber zwischengespeichert, sodass die Reserven erst nach längerer Zeit aufgebraucht sind. Um einen Eisenmangel auszugleichen, greift der Körper auf das sogenannte Speichereisen zurück, im Fall von Kalzium kann er sich fast grenzenlos an den Knochen bedienen. Während das für einen kurzen Zeitraum unbedenklich ist, führt eine langfristige Unterversorgung später zu Osteoporose – nicht nur bei Frauen! Eiweißmangel hingegen begünstigt den Muskelabbau, was in den seltensten Fällen gewünscht ist.

Nachhaltiges Abnehmen statt Jo-Jo-Effekt

Wer abnehmen möchte, erhält häufig den Rat, dies mit einer Kombination aus Sport und gesunder Ernährung zu tun. Doch manch einer zweifelt, wenn er sieht, dass für einen Verlust von 500 Kalorien bereits ein sehr zügiger anderthalbstündiger Spaziergang notwendig ist. Selbst wenn dies täglich erfolgt, benötigen Abnehmwillige zwei Wochen, um auf diese Art ein Kilogramm Körperfett zu verlieren. Deshalb erscheint eine allein auf Kaloriendefizit basierende Diät manchen Menschen vielversprechender. Doch das ist ein Fehlschluss, der den gefürchteten Jo-Jo-Effekt begünstigt. Denn bei einem Kaloriendefizit, insbesondere wenn es stark und mit einer eiweißarmen Ernährung verbunden ist, beginnt der Körper, die eigene Muskulatur abzubauen. Evolutionsbiologisch war das sinnvoll: Muskulatur verbraucht Kalorien und wird ohne Sport oder Bewegung kaum gebraucht, verschwendet also wertvolle Ressourcen. Konkret bedeutet das, dass bei einer Diät, die allein auf weniger Essen setzt, etwa 20 Prozent des Gewichtsverlusts auf den Abbau von Muskelmasse zurückgehen: Wer acht Kilogramm Fett verliert, büßt gleichzeitig auch etwa zwei Kilogramm Muskulatur ein. Damit sinkt jedoch auch der Kalorienverbrauch unter das Ausgangsniveau – sobald die Diät beendet wird, ist eine Gewichtszunahme vorprogrammiert. Selbst wenn Betroffene nicht mehr essen als zuvor.

Nicht zuletzt stützt die Skelettmuskulatur Sehnen und Gelenke, die im Fall von Übergewicht ohnehin zu stark belastet werden. Zwar erscheint die Gewichtsabnahme bei einer Kombination von gesunder Ernährung und Sport oft langsamer, doch das liegt an der zugleich geschonten beziehungsweise aufgebauten Muskelmasse. Dafür wird der Körper gestrafft, sodass weniger Hautfalten entstehen. Dazu ist es wichtig, die Eiweißzufuhr nicht unter 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu senken – ideal ist eine vielfältige Mischung aus magerem Fleisch, Fisch, Ei, Milchprodukten und pflanzlichen Eiweißen. Umgekehrt sollte sie aber auch bei täglichem Sport die doppelte Menge nicht überschreiten, denn zu viel Proteine belasten die Nieren.

Fazit

Wer zu viel wiegt und abnehmen möchte, trifft eine gute Entscheidung für seine Gesundheit. Damit die gewünschte Gewichtsabnahme jedoch nicht in Frustration endet oder sich ins Gegenteil verkehrt, sollte sie langsam und nachhaltig vonstattengehen. Das hilft, die Umstellung langfristig durchzuhalten und Gesundheitsprobleme zu vermeiden. Nur ein Kilogramm pro Monat abzunehmen, dafür jedoch auf Dauer, ist wesentlich sinnvoller als rascher Erfolg mit anschließender Gewichtszunahme. Ideal ist daher, gleichzeitig mit ausreichend Bewegung eine nur geringfügig kalorienreduzierte Ernährung zu sich zu nehmen, die alle wichtigen Nährstoffe enthält.

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