7 Tipps, wie Sie trotz stressigem Job fit und gesund bleiben

Stress ist für viele zu einem beinahe ständigen Lebensbegleiter geworden. Noch ehe ein Projekt fertig ist, steckt man schon mitten im darauf folgenden. Eine private Herausforderung jagt die nächste. Wenn Stress nur kurz anhält, kann er aktivierend wirken. Geraten wir jedoch über lange Zeit konstant unter Druck, schaltet der Körper auf „Daueralarm“. Wer diesen nicht stoppt, wird krank.

Rechtzeitig aus dem Teufelskreis auszubrechen, um nicht dauerhaft zum Getriebenen zu werden, ist ganz schön schwer. Aber machbar. Hier die 7 besten Tipps, wie Sie trotz stressigem Job gesund bleiben.

Tipp Nr. 1: Rechtzeitig gesunde Routinen einführen

Die beste Waffe gegen stressige Zeiten ist Prävention. Und zwar im Sinne einer gesunden Lebensweise. Gesunde Routinen sind ein wahres Schutzschild, das uns in Stresszeiten davor bewahrt, unseren Körper mit zu wenig Bewegung oder falschem Essen zusätzlich zu belasten.

Doch die Basis für Gesundheit und Fitness müssen Sie dann legen, wenn nicht gerade Hochbetrieb herrscht. Denn es dauert Monate, um gesunde Gewohnheiten aufzubauen und zu verinnerlichen.

Routinen lassen sich deshalb nur dann dauerhaft einführen, wenn Sie problemlos in Ihren Alltag integriert werden können. Nicht jeder bringt die Motivation auf, drei Mal die Woche ins Fitnesscenter oder zum Joggen zu gehen. Aber kleine Bewegungseinheiten über den Tag verteilt einzubauen, indem man auf den Fahrstuhl verzichtet, die Mittagspause für einen Spaziergang nutzt oder stärker auf seine Ernährung achtet, schafft man! Wer abends ein fixes Ritual hat, um herunterzufahren, schützt sich außerdem vor Schlafstörungen, die gerade in stressigen Zeiten viele um ihre wichtige Regenerationsphase bringen.

Gesunde Routinen: eine echte „Firewall“ gegen Stress!

Nur dann auf sich selbst zu achten, wenn Zeit dafür übrig bleibt, ist eine schlechte Idee. In stressigen Zeiten verlieren Sie so Ihre eigenen Bedürfnisse aus den Augen. Damit Ihnen das nicht passiert, sollten Sie rechtzeitig „Selbstfürsorge-Rituale“ einbauen. Diese werden fixe Bestandteile Ihres Alltags, sind unverhandelbar und gerade in Stresssituationen extrem wichtige Regenerations- oder Ausgleichsphasen.

Tipp Nr. 2: Entspannungsphasen einbauen

Je länger und intensiver unser Arbeitstag ist, desto wichtiger ist es, auch mal auf die Pause-Taste zu drücken. Im Schnitt verlangt unser Körper bereits nach 90 bis 120 Minuten Arbeit eine Unterbrechung, um sich zu regenerieren. Es macht daher mehr Sinn, mehrere kürzere Pausen über den Tag verteilt einzulegen. Besonders das stundenlange Arbeiten am Bildschirm ist eine echte Herausforderung und bedeutet für die Augen Schwerstarbeit. Aus diesem Grund schreibt der Gesetzgeber in Österreich bei Bildschirmarbeit vor, dass bereits nach jeweils 50 Minuten ununterbrochener Bildschirmarbeit ein Tätigkeitswechsel im Ausmaß von jeweils mindestens 10 Minuten erfolgen sollte.

Doch auf für alle anderen gilt: Versuchen Sie, nach spätestens zwei Stunden Arbeit eine kurze Pause einzulegen. Ab besten in Kombination mit einem Pausenritual, beispielsweise einer Obst- und Trinkpause am Vormittag oder einer Kaffee-Pause am Nachmittag.

Ebenso wichtig ist es, sich in der Freizeit, die häufig mit privaten Verpflichtungen und Terminen vollgepackt ist, persönliche Auszeiten einzuplanen. Schon eine 30minütige Massage kurbelt die Ausschüttung der Wohlfühlhormone an, fördert den Abbau von Stresshormonen und stärkt das Immunsystem.

Richtig viel zu tun? Dann braucht’s mehr Pausen!

Klingt paradox, ist aber so: Wenn gerade Hochbetrieb herrscht, brauchen Sie genügend Pausen. Wer diese nicht einhält, wird stressanfälliger, unkreativer und reduziert die Leistungsfähigkeit. Mindestens alle 60-90 Minuten sollten Sie Ihre Arbeit unterbrechen und am besten etwas komplett anderes machen. Wer am Bildschirm sitzt, sollte die Pause nicht am Handy verbringen, sondern sich raus setzen und die Natur beobachten.

Tipp Nr. 3: Digitale Auszeiten nehmen

WhatsApp-Nachrichten, Anrufe, E-Mails: Dass ständig am Handy, PC oder Laptop eine neue Meldung auf sich aufmerksam macht, stresst! Diese Ablenkungen stören die Konzentration und unterbrechen produktive Arbeitsphasen.

Wer sich auf eine wichtige Aufgabe konzentrieren will, ist daher gut beraten, sich digitale Auszeiten zu nehmen. Hilfreich sind beispielsweise sogenannte Fokuszeiten, die man für sich selbst definiert. In dieser Zeit wird das Handy auf lautlos gestellt und das Internet ausschaltet. Allein das senkt den Stress-Level und stärkt die Konzentration.

Bei vielen hinterlässt zudem die ständige Erreichbarkeit Spuren. Egal ob Arbeitnehmer, Chef oder Selbstständiger – der dauerhafte stand-by Modus ist anstrengend. Einige Unternehmen haben darauf reagiert und bieten verschiedene Tools wie zum Beispiel die „Offtime-App“, die E-Mails nach Feierabend oder am Wochenende zurückhält. Speziell im Urlaub, am Wochenende oder an Feiertagen sollten Sie unbedingt für sich selbst Kontrollmechanismen einführen und – am besten nach vorherigen Abstimmung im Unternehmen – berufliche Handy-Gespräche bzw. E-Mails möglichst einschränken.

Digitale Störfaktoren reduzieren mindert Stress

Ständige Erreichbarkeit ist ein echter Stressverstärker! Fokus-Zeiten und digitale Auszeiten helfen Ihnen dabei, die Nachrichtenflut einzudämmen und sich besser auf Ihre Aufgabe zu konzentrieren.

Tipp Nr. 4: Achten Sie auf körperliche Anzeichen

Ist der Körper müde, macht er uns ganz klar darauf aufmerksam. Allerdings haben wir im Laufe der Zeit gelernt, diese Anzeichen hartnäckig zu ignorieren, um weiter funktionieren zu können. Auf Dauer ist das äußerst ungesund. Achten Sie deshalb auf Erkennungszeichen, die signalisieren, dass zumindest eine kurze Pause eingelegt werden sollte.

Gähnen oder Seufzen sind typische Anzeichen für erste Ermüdungserscheinungen. Ebenso wie das Verlangen, sich zu strecken oder die Muskeln zu entspannen. Wer plötzlich Appetit auf einen Snack verspürt oder merkt, dass seine Gedanken immer wieder abschweifen, sollte ebenfalls seine Tätigkeit zumindest für einen kurzen Moment unterbrechen. Wenn Sie diese Zeichen wiederholt ignorieren, kommt es zu Stress!

Wichtig dabei: Wer sich eine kurze Pause gönnt, sollte diese nicht direkt am Arbeitsplatz einlegen. Ein Ortswechsel innerhalb der Büroräumlichkeiten oder noch besser ein paar Minuten draußen an der frischen Luft sind für die Regeneration deutlich hilfreicher.

Die Alarmglocken sollten in jedem Fall schrillen, wenn sich ernste körperliche Beschwerden bemerkbar machen. Gefährlich wird es, sobald der Körper die ausgeschütteten Stresshormone nicht abbauen kann und sich in einem chronischen Anspannungs- und Aktivierungszustand befindet.

Jedes der unten angeführten Stress-Symptome, die zu den häufigsten körperlichen Anzeichen einer Überbelastung gehören, sollten Sie sehr ernst nehmen:

  • Herz- und Kreislaufbeschwerden wie Herzrasen, Bluthochdruck, Schwindel oder Atembeschwerden
  • Magen-Darm-Erkrankungen wie Sodbrennen, häufiger Durchfall, Verstopfung oder Reizdarm
  • Schlafstörungen, chronische Müdigkeit, Erschöpfung
  • Ständige Kopfschmerzen
  • Hautreaktionen
  • Kopf-, Nacken-, Rücken- und Gelenkschmerzen
  • unkontrollierbare Symptome wie Zuckungen und Muskelkrämpfe
  • Lustlosigkeit und fehlendes Interesse daran, in der Freizeit etwas zu unternehmen

Geben Sie sich selbst die Gelegenheit, zu merken, wie sehr Sie unter Strom stehen und hören Sie damit auf, Gefühle und Empfindungen als störend einzustufen und voreilig beiseite zu schieben. Wer zu lange unter Dauerstress steht, verlernt auf sich selbst zu achten und ist nur mehr am Funktionieren. So jemand wird die Jogastunde oder ein Mentaltraining vielleicht sogar eher als Qual denn als Erholungszeit empfinden, weil er gar nicht mehr in der Lage ist, in kurzer Zeit von 100 auf 0 zu schalten. Wichtig ist jedoch eines: Gestehen Sie es sich ein, wenn es so sein sollte. Starten Sie damit, sich in kurzen Wartezeiten nicht zu beschäftigen, sondern bewusst in sich hineinzuhören. Vereinbaren Sie Termine mit sich selbst, um beispielsweise eine Sporteinheit zu absolvieren und einfach mal eine halbe Stunde lang in Ruhe Musik zu hören. Zumindest eine Gesundenuntersuchung pro Jahr sollten Sie als Fixtermin eintragen!

Tipp Nr. 5: Emotionale Stressoren bewusst machen

Während die körperliche Belastung wie Lärm, schweres Heben oder ähnlich anstrengende Faktoren in der modernen Arbeitswelt weiter sinken werden, leiden mehr und mehr Menschen unter psychischen bzw. emotionalen Belastungen, die ebenfalls zu Dauerstress führen können. Dazu gehören ständiger Termindruck, ein schlechtes Arbeitsklima, Selbstzweifel, widersprüchliche Zielvorgaben oder ungerechtes Führungsverhalten. All das führt zu Frust, Ärger, Angst oder Verzweiflung am Arbeitsplatz. Wer solche negative Emotionen längere Zeit mit sich herumträgt, gefährdet langfristig seine Gesundheit.

Emotionalen Stress zu bewältigen ist jedoch gar nicht so einfach. Verhaltensorientierte Maßnahmen wie ausreichend Entspannung, genügend Sport oder gesundes Essen sind zwar hilfreich, aber bei weitem nicht ausreichend. Denn dadurch verändert sich die problematische Arbeitssituation nicht. Wichtig ist aber, sich selbst einzugestehen, wie sehr einen solche Faktoren beeinflussen und diese offen gegenüber dem Vorgesetzten bzw. den Kollegen zu kommunizieren. Sprechen Sie in Team-Briefings oder Einzelgesprächen an, wo der Schuh drückt und versuchen Sie, gemeinsam eine Lösung zu finden. Wer regelmäßig Feedback einfordert, kann darüber das tatsächliche Verhältnis zwischen Anforderungen und eigenen Leistungen besser einschätzen. Denn häufig entpuppt sich der gefühlte Leistungsdruck als selbst auferlegt. Wer selbstständig ist, sollte ebenfalls von Zeit zu Zeit Revue passieren lassen, was er in letzter Zeit alles geschafft hat. Welche Projekte wurden erfolgreich abgeschlossen? Welche hat man auf Schiene gebracht? Welche Erfolge konnte man für sich verbuchen? Wer sich all das vor Augen führt, kann sich einerseits gelassener auf eine Ruhepause freuen und andererseits einen wichtigen Motivationsschub für künftige Projekte holen.

Tipp Nr. 6: Persönliche Stress-Abbau Rituale pflegen

Wovon wir uns stressen lassen und wie wir darauf reagieren, ist abhängig von unserer Persönlichkeit. Wichtig ist, herauszufinden, welche subjektive Bewältigungsstrategie am hilfreichsten ist.

Viele brauchen es, Sport zu treiben und sich nach einem stressigen Arbeitstag so richtig auszupowern. Wenn man sich bewegt, werden Stresshormone abgebaut. Gleichzeitig bekommt man den Kopf frei.

Auch über die Ernährung kann man Stress entgegenwirken. Denn gerade in hektischen Zeiten neigt man dazu, zu viel Kaffee zu trinken oder sich zwischendurch mit Süßigkeiten zu „trösten“. Versuchen Sie stattdessen, viel Wasser zu trinken und zu Produkten zu greifen, die den Blutdruck senken (vor allem ungesättigte Fettsäuren) und die Nerven unterstützen (z.B.  Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch, Bananen oder Haferflocken).

Entspannungstechniken sind für viele Menschen eine geeignete Methode, um Stress entgegenzuwirken. Sie können in den Alltag integriert werden, beispielsweise um sich kurz zurückzuziehen, neue Energie zu gewinnen oder sich auf die Lösungen eines konkreten Problems zu fokussieren.

Ebenfalls hilfreich ist ein gutes Zeitmanagement. Um dieses zu verbessern, können Sie beispielsweise schon am Beginn der Woche die wichtigsten Prioritäten festlegen oder Fixzeiten für bestimmte Aufgaben einplanen.

Gerade kommunikative Typen sollten sich ausreichend Zeit für ihre sozialen Kontakte einplanen. Wer regelmäßig Freunde oder Familie trifft, kann sich seine Sorgen von der Seele reden oder bei gemeinsamen Unternehmungen zumindest kurz vergessen. Soziale Kontakte führen einem meist auch vor Augen, dass andere häufig ebenfalls mit Stresssituationen konfrontiert sind und zeigen auf, wie sie damit umgehen.

Finden Sie Ihr persönliches Stressabbau-Ritual:

Testen Sie verschiedene Stress-Bewältigungsstrategien und finden Sie heraus, welches Mittel Ihnen am besten dabei hilft, den nötigen Ausgleich zu finden. Am besten bewährt haben sich:

  • Sport
  • gesunde Ernährung
  • Entspannungstechniken wie Meditation
  • Gutes Zeitmanagement
  • das Pflegen sozialer Kontakte

Tipp Nr. 7: Auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen

Normalerweise führen Sie Ihrem Körper über eine ausgewogene Ernährung täglich jene Energie und Nährstoffe zu, die er braucht. Bei Stress jedoch arbeiten Körper und Kreislauf auf Hochtouren. Wir brauchen deshalb mehr Energie, Sauerstoff und auch mehr Vitamine und Mineralstoffe. Das Problem: Gerade in stressigen Phasen neigen wir dazu, unsere Ernährung zu vernachlässigen und unsere Energievorräte zu plündern. Nahrungsergänzungsmittel können hier gezielt gegensteuern.

Als Nervennahrung gilt beispielsweise der Vitamin-B-Komplex. Die B-Vitamine – besonders Vitamin B1, Vitamin B6 und Vitamin B12 – sind sowohl an der Nervenfunktion als auch an der Nervenregeneration und dem Nervenwachstum beteiligt.

Darüber hinaus brauchen wir Vitamin D, um leistungsfähig zu bleiben. Unser Körper verfügt über sogenannte Vitamin-D-Rezeptoren, die dafür sorgen, dass das Vitamin D wirken kann. Allerdings hemmt das Stresshormon Cortisol diese Rezeptoren. Das bedeutet: Selbst wenn im Körper ausreichend Vitamin D vorhanden ist, kann es nicht wirken. Wir müssen also zuerst den Cortisol-Spiegel senken. Dazu ist es notwendig, ausreichend zu schlafen. Sollte das bereits ein Problem darstellen, können Nahrungsergänzungsmittel hier sehr gut helfen. Darüber hinaus können Sie Ihre Vitamin-D-Versorgung optimieren.

Antioxidative Supplements (darunter Vitamin C, Vitamin E, Betacarotin, Zink, Selen,  Lycopin, Allicin oder Zeaxanthin) können ebenfalls dabei unterstützen, in stressigen Zeiten gesund zu bleiben bzw. Stressreaktionen zu reduzieren.

Wenn die Stresshormone Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet werden, setzt der Körper auch Magnesium frei. Dieses ist wichtig für unsere Muskelfunktion sowie die korrekte Weiterleitung von Nervenreizen. Ein Magnesium-Mangel kann daher auch zu Konzentrationsschwäche führen und sollte rechtzeitig ausgeglichen werden.

Gerade mit Beginn der WechseljahreDie 4 Phasen der Wechseljahre und ihre Symptome, wenn sich der Hormonhaushalt der Frau völlig neu ausrichtet, können Nahrungsergänzungsmittel ebenfalls hilfreich sein, um den täglichen Belastungen weiterhin standhalten zu können.

Fazit

Im Grund genommen ist Stress eine gesunde und effektive Reaktion des Körpers auf eine spezielle Herausforderung. Dauerstress jedoch ist ein Risikofaktor für eine Vielzahl von Krankheiten. Denn sobald es hektisch wird, neigen wir dazu, auf uns selbst zu vergessen und genau die Maßnahmen zu vernachlässigen, die unserer Gesundheit etwas Gutes tun würden. Diesen Teufelskreis rechtzeitig aufzubrechen funktioniert nur, wenn wir drei Dinge wieder erlernen:

  • Erstens individuelle Stresssignale zu erkennen.
  • Zweitens jene Bewältigungsstrategien zu pflegen, die uns als beste Werkzeuge gegen Überlastung helfen.
  • Und drittens genau diese Strategien vorzeitig als fixe, gesunde Rituale in unseren Alltag einzubauen.

Das erfordert Geduld und eine Herangehensweise in kleinen Schritten. Doch gerade viele kleine Veränderungen können in Summe zu einem deutlich gesünderen Lebensstil führen, der uns in stressigen Zeiten mit ausreichend Energie, Kraft und Ruhe versorgt.